Sebastian Widman:

BMR: 1923 kcal
Dagligt intag: 3000 kcal (för oförÀndrad vikt)
Dagligt intag för ”viktnedgĂ„ng”: 2500 kcal
Ett par snabba kostrĂ„d 🙂
Vid viktminskning bör det dagliga intaget bestÄ av:
45% kolhydrater (potatis, ris, gryn, grönsaker och frukt), 4g/kg kroppsvikt,
30% protein (kött, fisk, Àgg), 1,5g/kg kroppsvikt
25% fett

Minst 25-35 g fibrer per dag (ex pÄ fiberrika livsmedel: frukt, bÀr, grönsaker (gröna Àrtor, gröna bönor, morötter, broccoli, vitkÄl, brysselkÄl), mandel, hasselnöt, jordnöt, vetekli, havregryn, rÄris, fullkornsmjöl, rÄgmjöl, linser, vita/röda bönor, kikÀrter, rotfrukter, rÀdisa.

Minst 500 g frukt och grönt varje dag

Förslag pÄ kolhydrater med lÄgt GI: bönor, fullkornspasta, spannmÄl pÄ hela korn, rÄris, brunt basmatiris, frukt, grönsaker, nötter, och sötpotatis.

  • Max tre-fyra timmar mellan mĂ„ltiderna
  • Alla mĂ„ltider mĂ„ste innehĂ„lla protein
  • Viktigt med kolhydratrik mĂ„ltid till frukost och efter trĂ€ning
  • Ev. kolhydratrik mellanmĂ„l 2-3 tim innan trĂ€ning
  • Inom 20 min efter trĂ€ning inta energi i form av frukt och protein tex keso/kesella/Ă€gg/skinka/mjölk/proteinshake

MÄltiderna bör energimÀssigt vara fördelade enligt nedan:

Frukost: 20% = 500 kcal
MellanmÄl: 10% = 250 kcal
Lunch: 30% = 750 kcal (innan trÀning)
MellanmÄl: 15% = 375 kcal (efter trÀning)
Middag: 25% = 625 kcal

Ev. mindre kvÀllsmÄl om dagens kcal intag varit för lÄgt (kvarg, keso, yoghurt, frukt)

För en lyckad fett/viktminskning var noga med följande:

  • StyrketrĂ€na. Ökar proteinsyntesen sĂ„ att du behĂ„ller muskelmassa.
  • Ät mycket protein. Minst 1,5 gram protein per kilogram kroppsvikt. Minskar förlusten av muskelmassa.
  • Sov ordentligt. Minst 8 timmar. Leder bland annat till att du bevarar mer muskler.
  • Energiunderskott. Gör av med mer energi Ă€n du stoppar i dig. Minst 500 kilokaloriers underskott. Åstadkom gĂ€rna detta genom att: 1) Äta mindre 2) Röra pĂ„ dig mer

Kostförslag:

Frukost

Chiapudding (3 msk chiafrön, 2 dl osötad mandelmjölk, kanel och kardemumma efter smak)
Servera med 1 skivad banan, ca 50 g bÀr (tex blÄbÀr), 1 msk pumpafrön och 1 msk solrosfrön.
Ca: 463 kcal

1,5 dl naturell kvarg lÀtt, 1,5 dl filmjölk lÀtt, 1/2 banan, blandade frön (ca 1,5 msk solrosfrön, pumpafrön, linfrön, sesamfrön), bÀr, 1 msk russin, smaksÀtt med kanel (valfritt)
Ca: 491 kcal

MellanmÄl:

ProPud Proteinmilkshake 330 ml, 1 banan, 1 Àgg
375 kcal

2 dl ProPud/naturell yoghurt, 0,5 dl hemmagjord musli (fibergryn, nötter, frön, torkade bÀr), 15 g russin, 50 g granatÀpplekÀrnor
Ca: 255 kcal

Smoothie: Âœ banan, Âœ apelsin, Âœ fryst mango, 25 g fĂ€rsk spenat, 20 g fĂ€rsk grönkĂ„l, 3 g spirulina powder, 1 msk chiafrön, 0,5 dl proteinmjölk vanilj
Ca: 260 kcal

2 Finn crisp, 2 msk g lĂ€tt keso, 4 skivor kycklingskinka, 4 skivor röd paprika. Âœ pĂ€ron
251 kcal

Lunch:

Kokt torsk 200 g, 3 kokta potatisar, sÄs pÄ 1 dl mellanmjölk, 1 msk maizena redning, salt, peppar, dill och 1 hÄrdkokt hackat Àgg. Servera med fÀrsk spenat, 1 dl gröna Àrtor, 1 dl kokta bondbönor, coctailtomater.
Ca: 726 kcal

Thiagryta med rÄris: 200 g kyckling, 90 g broccoli, 50 g harico verts, 55 g minimajs, 1 morot, 1 dl strimlad purjolök, 40 g bambuskott, 40 g vattenkastanjer, 3 dl kokosmjölk lÀtt, 1 msk thai röd curry pasta. Servera med 1 portion kokt rÄris.
Ca: 705 kcal

Middag/kvÀllsmÄl:

Omelett med tonfisk: 3 Àgg + vatten, 1 dl hackad lök, 1 burk tonfisk i vatten, 1 dl hackad röd paprika, fÀrsk spenat ca 50 g, chaminjoner ca 50 g, 1 skivad tomat och 20 g hackad 3% salladsost som topping. Stek i kokosolja. Servera med rivna rotfrukter: morot, rödbeta, persiljerot, och Àpple + citronsaft + olivolja. Krydda enligt önskemÄl.
Ca: 620 kcal

Kryddig pytt i panna: 200 g kyckling, 50 g tÀrnad morot, 50 g tÀrnad potatis, 50 g tÀrnad sötpotatis, 50 g tÀrnad röd paprika, 1 liten rödlök, 0,5 dl sojabönor, 50 g tÀrnad squash, 50 g broccoli. Stek i kokosolja (ca 1 msk) och krydda med chilipulver, torkad oregano, salt, peppar, och tabasco efter smak. Servera med 2 msk lÀtt naturell kvarg.
612 kcal

Se fler recept hos Njie