Sebastian Widman:

BMR: 1923 kcal
Dagligt intag: 3000 kcal (för oförändrad vikt)
Dagligt intag för ”viktnedgång”: 2500 kcal
Ett par snabba kostråd 🙂
Vid viktminskning bör det dagliga intaget bestå av:
45% kolhydrater (potatis, ris, gryn, grönsaker och frukt), 4g/kg kroppsvikt,
30% protein (kött, fisk, ägg), 1,5g/kg kroppsvikt
25% fett

Minst 25-35 g fibrer per dag (ex på fiberrika livsmedel: frukt, bär, grönsaker (gröna ärtor, gröna bönor, morötter, broccoli, vitkål, brysselkål), mandel, hasselnöt, jordnöt, vetekli, havregryn, råris, fullkornsmjöl, rågmjöl, linser, vita/röda bönor, kikärter, rotfrukter, rädisa.

Minst 500 g frukt och grönt varje dag

Förslag på kolhydrater med lågt GI: bönor, fullkornspasta, spannmål på hela korn, råris, brunt basmatiris, frukt, grönsaker, nötter, och sötpotatis.

  • Max tre-fyra timmar mellan måltiderna
  • Alla måltider måste innehålla protein
  • Viktigt med kolhydratrik måltid till frukost och efter träning
  • Ev. kolhydratrik mellanmål 2-3 tim innan träning
  • Inom 20 min efter träning inta energi i form av frukt och protein tex keso/kesella/ägg/skinka/mjölk/proteinshake

Måltiderna bör energimässigt vara fördelade enligt nedan:

Frukost: 20% = 500 kcal
Mellanmål: 10% = 250 kcal
Lunch: 30% = 750 kcal (innan träning)
Mellanmål: 15% = 375 kcal (efter träning)
Middag: 25% = 625 kcal

Ev. mindre kvällsmål om dagens kcal intag varit för lågt (kvarg, keso, yoghurt, frukt)

För en lyckad fett/viktminskning var noga med följande:

  • Styrketräna. Ökar proteinsyntesen så att du behåller muskelmassa.
  • Ät mycket protein. Minst 1,5 gram protein per kilogram kroppsvikt. Minskar förlusten av muskelmassa.
  • Sov ordentligt. Minst 8 timmar. Leder bland annat till att du bevarar mer muskler.
  • Energiunderskott. Gör av med mer energi än du stoppar i dig. Minst 500 kilokaloriers underskott. Åstadkom gärna detta genom att: 1) Äta mindre 2) Röra på dig mer

Kostförslag:

Frukost

Chiapudding (3 msk chiafrön, 2 dl osötad mandelmjölk, kanel och kardemumma efter smak)
Servera med 1 skivad banan, ca 50 g bär (tex blåbär), 1 msk pumpafrön och 1 msk solrosfrön.
Ca: 463 kcal

1,5 dl naturell kvarg lätt, 1,5 dl filmjölk lätt, 1/2 banan, blandade frön (ca 1,5 msk solrosfrön, pumpafrön, linfrön, sesamfrön), bär, 1 msk russin, smaksätt med kanel (valfritt)
Ca: 491 kcal

Mellanmål:

ProPud Proteinmilkshake 330 ml, 1 banan, 1 ägg
375 kcal

2 dl ProPud/naturell yoghurt, 0,5 dl hemmagjord musli (fibergryn, nötter, frön, torkade bär), 15 g russin, 50 g granatäpplekärnor
Ca: 255 kcal

Smoothie: ½ banan, ½ apelsin, ½ fryst mango, 25 g färsk spenat, 20 g färsk grönkål, 3 g spirulina powder, 1 msk chiafrön, 0,5 dl proteinmjölk vanilj
Ca: 260 kcal

2 Finn crisp, 2 msk g lätt keso, 4 skivor kycklingskinka, 4 skivor röd paprika. ½ päron
251 kcal

Lunch:

Kokt torsk 200 g, 3 kokta potatisar, sås på 1 dl mellanmjölk, 1 msk maizena redning, salt, peppar, dill och 1 hårdkokt hackat ägg. Servera med färsk spenat, 1 dl gröna ärtor, 1 dl kokta bondbönor, coctailtomater.
Ca: 726 kcal

Thiagryta med råris: 200 g kyckling, 90 g broccoli, 50 g harico verts, 55 g minimajs, 1 morot, 1 dl strimlad purjolök, 40 g bambuskott, 40 g vattenkastanjer, 3 dl kokosmjölk lätt, 1 msk thai röd curry pasta. Servera med 1 portion kokt råris.
Ca: 705 kcal

Middag/kvällsmål:

Omelett med tonfisk: 3 ägg + vatten, 1 dl hackad lök, 1 burk tonfisk i vatten, 1 dl hackad röd paprika, färsk spenat ca 50 g, chaminjoner ca 50 g, 1 skivad tomat och 20 g hackad 3% salladsost som topping. Stek i kokosolja. Servera med rivna rotfrukter: morot, rödbeta, persiljerot, och äpple + citronsaft + olivolja. Krydda enligt önskemål.
Ca: 620 kcal

Kryddig pytt i panna: 200 g kyckling, 50 g tärnad morot, 50 g tärnad potatis, 50 g tärnad sötpotatis, 50 g tärnad röd paprika, 1 liten rödlök, 0,5 dl sojabönor, 50 g tärnad squash, 50 g broccoli. Stek i kokosolja (ca 1 msk) och krydda med chilipulver, torkad oregano, salt, peppar, och tabasco efter smak. Servera med 2 msk lätt naturell kvarg.
612 kcal

Se fler recept hos Njie